Zbalansowane tłuszcze w diecie – jak wpłyną na Twoje zdrowie? [art. sponsorowany]

Tłuszcze w diecie - dlaczego są ważne?

Tłuszcz to Twoje podstawowe źródło i magazyn energii, który odkładany jest w postaci adipocytów w tkance tłuszczowej. Jego ilość zmienia się wraz z wiekiem, a także różni w zależności od płci. To najbardziej skoncentrowana forma energii, która odkłada się w organizmie, jeśli dojdzie do jej nadwyżki.

Tłuszcz pełni wiele innych, równie ważnych ról. Po pierwsze, jest głównym składnikiem mózgu i układu nerwowego. Ponadto buduje błony komórkowe w całym organizmie, uczestniczy w przekazywaniu informacji i pełni funkcję łącznika. Do tego stanowi materiał wyjściowy do produkcji hormonów płciowych i kory nadnerczy. Dzięki niemu Twój organizm może efektywniej wchłaniać takie witaminy jak A, D, E i K - pełni bowiem rolę ich nośnika i rozpuszczalnika.

Nie bez znaczenia pozostaje również to, że tłuszcz chroni Twój organizm przed utratą ciepła. Działa jak naturalna izolacja, a także osłania narządy wewnętrzne przed uciskiem i urazami - otacza je i zapewnia niezbędną amortyzację.

Kwasy tłuszczowe - czym są?

Musisz wiedzieć, że kwasy tłuszczowe to podstawowe składniki wszystkich tłuszczów, które spożywasz i które gromadzą się w Twoim organizmie. Każda cząsteczka składa się z glicerolu połączonego z kwasami tłuszczowymi, zbudowanymi z atomów węgla, wodoru i tlenu. Można wyróżnić ich ponad 20 rodzajów, co pozwala na stworzenie wielu kombinacji strukturalnych. Kwasy tłuszczowe możemy podzielić na trzy grupy w zależności od budowy wiązań w cząsteczce. Są to m.in. kwasy nasycone, które nie mają wiązań podwójnych, a także nienasycone, które je posiadają. Te drugie dzielą się jeszcze na jednonienasycone z jednym wiązaniem podwójnym i wielonienasycone, które posiadają ich więcej.

Nienasycone kwasy tłuszczowe - obowiązkowy składnik zdrowej diety

To właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w zdrowej diecie. Wyróżniają się bardziej złożoną budową chemiczną niż nasycone i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 

Kwasy jednonienasycone, czyli JNKT lub MUFA, zawierają tylko jedno wiązanie podwójne. Najbardziej znanym przedstawicielem tej grupy jest kwas oleinowy, który znajdziesz m.in. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju z awokado, oleju słonecznikowym. Zastąpienie części nasyconych kwasów tłuszczowych jednonienasyconymi może poprawić profil lipidowy krwi. W praktyce przekłada się to na wyższy poziom „dobrego” cholesterolu HDL, niższy poziom „złego” cholesterolu LDL, a co za tym idzie, mniejsze ryzyko chorób układu krążenia, w tym miażdżycy.

Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe, znane jako WNKT lub PUFA, zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne. Twój organizm nie jest przystosowany do tego, aby samodzielnie je produkować, dlatego musisz dostarczać je wraz ze swoją codzienną dietą. Dzielą się na dwie grupy: omega-3 i omega-6.

Do najważniejszych kwasów omega-3 należą kwas alfa-linolenowy (ALA) obecny w siemieniu lnianym, oleju lnianym, oleju rzepakowym, soi, chia i orzechach włoskich, a także kwasy DHA i EPA, które znajdziesz głównie w tłustych rybach morskich i algach.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, podobnie jak witaminy, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Nie bez powodu nazywa się je NNKT - niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Z ich pomocą możesz m.in. obniżyć poziom trójglicerydów. Ponadto działają przeciwzapalnie i wspierają pracę serca oraz mózgu. Mogą być także dużym wsparciem w leczeniu depresji, chorób skóry i układu oddechowego. Pomagają też lepiej przyswajać witaminy i wzmacniają odporność. 

Pamiętaj jednak o tym, że liczy się nie tylko ich obecność w diecie, ale też właściwe proporcje. Najlepszy stosunek omega-3 do omega-6 to 1:5 lub 1:6. Jeśli regularnie włączysz do diety oleje roślinne, łatwiej utrzymasz ten bilans, a przy okazji skorzystasz z wielu innych zalet zdrowych tłuszczów.

Tłuszcze zwierzęce - czy należy ich unikać?

Tłuszcze zwierzęce znajdziesz zarówno w tkance tłuszczowej zwierząt, jak i mięsie oraz mleku. Stanowią one wydajne źródło energii, a dodatkowo dostarczają Ci witamin A, D, E i K. Korzystnie działają również zawarte w nich kwasy wakcenowy i linolenowy, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Musisz jednak pamiętać, że tłuszcze zwierzęce zawierają także nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak stearynowy, palmitynowy, masłowy czy mirystynowy. Jeśli dostarczasz ich swojemu organizmowi w zbyt dużej dawce, zwiększasz ryzyko rozwoju miażdżycy oraz niektórych nowotworów, między innymi jelita grubego czy prostaty. Nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych wiąże się także z podniesieniem poziomu cholesterolu LDL we krwi.